스트레스에 대한 고찰

터키의 열기구, 열기구에서 보면 세상은 작고 작은 모습이다.

  캐나다의 내분비학자 한스 셀리는 스트레스를 “어떤 요구에 대한 신체의 비특이적 반응” 이라고 정의하였다. 셀리에 의하면 스트레스는 긍정적 스트레스와 부정적 스트레스의 두 종류가 있는데 긍정적 스트레스(eustress)는  동기를 부여하고 창조적이며 치유하거나 즐거운 것이며 부정적 스트레스(distress)는 쇠약하게 하거나 질병을 유발하며 싫고, 기분 나쁜 것이라 하였다. 문제는 모든 정상적인 활동 즉 좋은 것이든 나쁜 것이든 스트레스를 유발한다는 것. 정상적인 생활에서 스트레스를 완전히 피할 수는 없다는 점이다. 그러니 스트레스에 대해 알고 대처해야 된다고 말한다.

 

스트레스는 어떤 손상을 받는 상황에 따라 단계의 반응을 보이는데

첫 번째는 경보기 또는 경고기로

신체가 아직 적응해 본 적이 없는 자극에 노출되었을 때 대부분의 신체 조직의 활동이 증가되는 단계

두 번째는 저항기로

증상의 유발 없이 신체가 적응하는 단계다. 이 단계에서 억압 회피 묻어두기, 참기 등이 나타나기도 하는데 이것은 이것은 문제를 키우게 된다.

세번째는 탈진기로

신체가 적응하는 능력 즉 에너지가 고갈되어 스트레스의 증상을 유발하는 단계다. 따라서 과도한 스트레스가 지속되면 어떤 일정 시간 동안만 견딜 수 있으며 그 후에는 질병이 생기거나 심하면 사망하게 된다.

 

세계보건기구(WHO)는 번 아웃(BURN OUT)을 “제대로 관리되지 않은 만성적 직장 스트레스에서 오는 증후군”이라고 정의한다. 의학적으로 질병은 아니지만 제대로 알고 관리해야 하는 직업 관련 증상 중 하나라고 인정한 것이다. 방치할 경우 일이나 삶에 대한 의욕이 사라지는 정도를 넘어 우울증, 불면증, 불안, 공포, 공황장애, 심장병, 고혈압, 당뇨 등 건강 문제로 발전한다.(출처 : 시사저널(http://www.sisajournal.com)

 

번아웃(BURN OUT, 소진)의 증상은 네 가지로 나타난다.

① 에너지 고갈 및 소진 탈진 ② 업무에 대한 심리적 거리감

③ 업무에 대한 부정적 냉소적 감정 ④ 직무 효율 저하

  번아웃(소진)은 몸만의 문제라기보다 마음에서도 하고 싶은 생각이 들지 않는 몸과 마음의 문제로 접근한다. 스트레스가 생길 때마다 누적되지 않게 관리를 해준다면 문제가 발생하더라도 대체적으로 3-4일이 지나면 일상으로 복귀가 가능하다.  그러나 관리되지 않고 쌓이면 건강문제로 발전할 수 있다는 점에 주목하고, 스스로 해결책을 찾아보는 노력이 필요해 보인다.  나도 번아웃 증후군인지 알아보자.

 

 

  미국의 심리학자인 새드 헴스테더(Shad Heimstetter) 박사는 “우리가 하루에 생각하는 것 중에서 95%는 어제와 같은 생각을 하고 그것의 85%는 부정적인 생각 ”이라고 말했다. 모든 생각은 행동을 일으키는 원인으로 작용한다. 사실 몸과 마음은 생각을 통해 서로에게 영향을 미치는 밀접한 관계다.  정신과 의사인 윤대현교수는 마음, 몸, 뇌는 (분리해서 관리가 불가능하기에) 함께 패키지상품처럼 관리해야 된다고 말한다. 감기에 걸려서 몸이 아플 때, 기분도 안 좋아지는 경험이 있다. 이는 통증이 있어서 울적한 게 아니라 생물학적으로 염증 반응이 뇌로 연결되기 때문에 몸과 마음이 함께 영향을 받는 것이라는 것.

 

 

<스트레스를 관리하는 방법> 5가지에 대해 알아보자. (발췌: 박문호, 뇌과학의 모든 것)

 

① 추측하지 않기

추측은 미래의 일에 대한 상상이나 과거나 현재의 일에 대한 불확실한 것을 표현하는 것이다. 사실 이외의 것에는 추측하지 말라는 것이다. 만약 공부시간에 교실에서 아이들이 자는 행동이나 일어나지 않는 것을 본 선생님은 선생님을 무시하기 위해서가 아니라 단지 졸릴 뿐이구나. '내 수업이 재미없나? 나를 무시하나 밤새 뭐하고 학교에서 자는 거야? 네가 그럼 그렇지.' 등으로 생각을 확산하지 말아야 한다. '저렇게 자는 것을 보니 무슨 일이 있었나 보다.' 라고 눈에 보이는 것으로만 판단해야 한다는 것이다.

 

② 생각 차단하기

누구나 생각을 하면 스트레스가 따라오게 되어 있다. 과거의 기억과 순간이 떠오르기도 한다. 그 때문에 더욱 잡음이 많아질 수 있다. 호흡에 집중함으로써 부정적인 생각을 감소 시킨다. 복식호흡으로 숨을 들여 마실 때 배가 올라감 내쉴 때 배가 내려감 등 몸의 감각에 몰두하여 의식이 밖으로 향하는 것을 몸 감각으로 돌아오게 작용함으로써 생각을 차단하는 것이다.

 

③ 기대 낮추기

우리는 타인에 잘하려고 애쓴다. 하지만 타인과의 관계에서 특히 같은 사람과 비슷한 일로 여러 번 부딪히다 보면 나의 노력이 괜한 일이란 생각에 피로가 확 몰려올 때가 있다. 이때는 '내 할 일 했다. 이만큼 했는데 반응이 없으면 어쩔 수 없고! 내가 원하는 대로 되면? 땡큐지. '하고 생각하는 것이다.

 

④ 여유로운 마음을 갖기

자신이 현재 어떤 상황에 있는지 체크해 보자. 여유롭거나 마음이 넉넉한지 아니면 요즘 삶이 답답하고 조급한 일이 있는지를 돌아보는 것이다. 자기가 여유로우면 상대에 대해 좀 더 너그러워진다. 남의 말이나행동이 거슬리는 것은 상대방 때문이 아니라 자신의 문제일 수 있기 때문이다. 그러지 못한 자신으로 인해 멀쩡한 타인을 못된 사람으로 만들 수도 있다는 것을 기억하는 것이 좋다. 감정 찌꺼기로 가득 찬 자신의 마음의 휴지통부터 비우는 것이 필요하다.

 

⑤ 잘 안된다면 지금 공간에서 벗어나기

마음이 초조하거나 긴장이 될 때 사람들은 대부분 가만히 있기 힘들게 된다. 안절부절하기보다 박차고 일어나서 공간을 이동해 걷는 것이 도움이 된다. 몸의 움직임을 느끼면서 걸으면 긴장감이 풀어지고 마음을 보는 여유가 생긴다. 의도적으로 깊은 숨쉬기 호흡을 하면서 걸어보자. 자리에서 벗어나기 어렵다면 마음속으로 어떤 편안하고 아늑한 장소를 상상하며 복식호흡을 해 보는 것도 좋다.

 

우리나라 사람들은 가장 행복한 때에 대해 이렇게 답했다고 한다.

“아끼는 사람들과 맛있는 음식을 먹으면서 대화를 나눌 때가 가장 행복하다.”

 그렇다면 아끼는 친구, 가족들과 맛있는 음식을 먹으면서 대화를 나누는 일은 늘 가능한 일이 아닌가?

 

 위에서 살펴본 스트레스, 번아웃(소진)의 증상, 그리고 그에 대한 대처법을 중심으로

내가 할 수 있는 세 가지 가장 간단하게 행동으로 옮길 수 있는 방법을 찾아본다.

(출처 : 시사저널(http://www.sisajournal.com)

 

1) 심호흡 3번:  컴퓨터가 켜지는 동안, 회의 시작 전, 주문한 커피를 기다리는 시간에 호흡의 흐름을 느끼면서

                          깊은 숨을 3번 쉰다.

 

2) 음미하는 식사:  조용한 곳에서 음식의 색깔, 향 그리고 밥알의 움직임까지 느끼며 천천히 먹는 것도

                              자신의 마음에 집중하는 데 큰 도움이 된다.

 

3) 하루 10분 산책:  여유롭게 몸의 움직임을 느끼면서 산책하면

                                 긴장감이 풀어지고 마음을 보는 여유가 생긴다.

 

 

   번아웃증후군은 과다한 업무 스트레스가 대부분인 것으로 보인다. 일과 삶을 분리할 수는 없다. 삶 속에 일이 존재하기 때문이다. 그렇다면  일과 개인의 생활을 구분하고, 일하는 시간과 쉬는 시간을 구분하며, 일하는 중간 중간 잠시 쉬는 시간을 갖는 것도 도움이 될 수 있다.  철학자 칸트, 니체는 산책 시간이야말로 그들의 철학에서 가장 중요한 시간이었음을 인정했다고 하지 않던가?

 

아직 안 읽어 봤지만 이런 책도 있다. <당신 문제는 너무 열심히만 일하는 것이다>