[서평]내 마음의 작동 방식

내 몸이 내 맘 같지 않은 이유가 있었다.

 

  저자 그웬돌린 스미스는 뉴질랜드 오클랜드에서 청소년 전문 임상심리학자로 일하고 있다. 우연히 블로그를 시작했다가 불안, 우울, 자해 등으로 힘들어하는 예상외로 십 대 청소년의  많은 관심과 질문을 받았다. 이후 십 대들이 스스로의 마음을 이해하고 돌볼 수 있게 하는 책을 쓰기 시작했다. 

 

 인지행동치료법에 의한 몸-마음-정신-행동 알아보기

 

 뇌(머리)는 몸과 연결되어 있다. 사실 뇌는 몸의 모든 것을 담당하는 본부이고, 전부이기도 하다.  우리의 모든 신체 감각(몸), 우리가 하는 모든 일(행동), 느끼는 모든 것(감정), 생각(정신)은 모두 뇌와 긴밀하게 연결되어 있다. 

  우리 몸은 다리, 손, 발가락, 가슴, 치아처럼 눈에 보이는 것과 호르몬, 신경 전달 물질, 염색체, 생화학 물질, DNA 등 눈에 보이지 않는 것들도 포함한다. 몸은 생존반응으로 공격, 도피, 정지 등을 결정해서 반응을 준비한다. 

  몸이 운동(행동)을 하면 엔도르핀이라는 물질이 분비되어 감정에 긍정적 영향을 준다. 반면 움직이지 않으면 변화도 없고, '나는 뚱뚱해질거야'라는 걱정(감정)을 하게 된다.

 

  감정은 과학적으로 보면 신경 전달 물질과 호르몬의 작용일 뿐이다. 뇌도 연료가 떨어지면 능력을 다 발휘할 수 없어서 욱하거나 분통을 터뜨리는 우울증으로 나타나기도 한다. 

 

  정신은 생각, 믿음, 가치, 태도, 창의력, 소통 등을 포함한다. '생각'은 뇌에서 일어나는 몸시 난해하고 극도로 복잡한 과정이다. 생각을 통해 우리는 세상을 이해하고, 해석하며 동시에 세상과 협상을 할 수도 있다. 생각은 모든 행동, 감정, 신체적 반응(몸)을 이끌어 내는 힘이 있다. 즉, 생각하는 법을 이해하면 감정을 다룰 수 있다. 

합리정서행동치료법

ABC모델은 앨버트 엘리스가 처음 고안한 것으로 인간이 객관적인 사실이 아니라 그에 대한 관점으로 혼란스러워하는 것을 수정하는 데 도움을 주는 상담 이론이다. 

A(Activating event, 선행사건)-실제 사건/현실, 사건에 대한 즉각적 해석

B(Belief system, 신념)-사건에 대한 평가, 합리적 신념, 비합리적 신념

C(Consesquences)-감정, 행동, 신체 감각

 

생각을 좀 먹는 바이러스(인지 왜곡)를 알면 괴로움을 덜 겪는다. 

 

1. 부정적 정신 여과-어둡고 힘든 일만 통과시키는 필터를 통해 세상을 바라보면 무기력해진다.

'잘 안될 거야', '내 주제에 뭘...'▶▶▶큰 그림을 본다고 생각하고 다른 모든 사실을 함께 떠올려 본다. 부정적인 면에만 지나치게 집중한 나머지 긍정적인 면을 놓친 건 아닌지 생각해 본다. 

 

2. 이분법적 사고(흑백 논리, 유연한 사고를 허락하지 않는다.)-"난 정확하게 흑 아니면 백이야. 이도 저도 아닌 건 딱 질색이야"▶▶▶이 상황이 정말 그렇게 나쁘기만 한 걸까? 이 상황을 다르게 바라볼 방법은 없을까? 극단적인 생각을 좀 더 융통성 있게 바꿀 순 없을까?

 

** 원래는 스트레인(긴장)이었지만 떠오르지 않아서 스트레스(압력)로 명명된 사연이 있다. 

*스트레스(stress)--스포츠 할 때 영웅이 된 것 같은 긍정적 스트레스, 감당할 수 없이 고통스러운 부정적 스트레스

*스트레인(strain)-팩트, 현상만 의미한다. 어떤 판단이나 단점을 ㅍ함하지 않는 단순한 사실이 strain

▶모든 일과 그에 대한 반응은 우리의 시스템에 strain을 부과한다. 시스템이 정지될 수도 있다. 유연한 사고가 아니면 스트레인에서 회복되기 어렵다. 

감당할 수 없다는 신념은 현실이 아니라 감당할 수 없다는 자신의 인식이 만든 겁니다. 

 

3.  장점 깎아내리기-자신의 성취나 긍정적인 자질을 별것 아닌 것으로 무시하는 것, 부정적 정신 여과와 비슷함

*현대 사회는 온갖 매체들이 끊임없이 내가 가지지 못한 것들을 보여준다. '나를 가져봐! 못 가지면 루저!'라고 소리치는 듯하다. ▶▶▶'비교는 기쁨을 훔치는 도둑이다.'(시어도어 루스벨트), "나 정도면 괜찮아"라는 믿음이 필요하다.

 

4. 과잉 일반화-살면서 일어난 한 가지 부정적 사건을 그것과 상관없는 모든 일에 적용하여 미래를 예측하는 일, 단 한 번의 실수로도 "난 완전 구제불능이야. "라고 생각한다. 새로 뭔가를 시작하지 못하게 한다. ▶▶▶구체적인 부분에 집중한다. 스스로에게 질문해 본다. '사실은 무엇일까? 어떻게 해석해야 할까?', '하나의 예를 모든 일에 적용하고 있는 건 아닐까?'

 

5. 극대화/파국화-가장 흔한 비이성적 사고 바이러스

*파국화: 부정적인 일을 실제보다 훨씬 심각하고 나쁘게 받아들여 최악의 결과를 가져올 것이라 생각하는 인지 왜곡=침소봉대

*두더지가 굴을 판다고 땅이 무너지지는 않는다. 파국화의 가장 큰 해로운 점은 회복탄력성을 심하게 훼손하여 다시 시작하기 어렵게 한다는 점이다. ▶▶▶스스로 에게 물어보자 '이 상황에서 일어날 수 있는 최악의 일은 무엇일까? 최선의 결과는 어떤 것일까?, 일어날 가능성이 가장 높은 일은 뭘까? 5년 뒤에도 내가 이 문제를 신경 쓰고 있을까? 해결책이 있을까?'

 

6. 극소화-자신의 성취를 사소하고 보잘것없는 것으로 느끼게 하는 비이성적인 인지 왜곡, 남들의 칭찬에 '별일 아니에요', '그냥 운이 좋았을 뿐이에요'라고 말하는 극소화는 불안 장애, 우울증 환자에게서 흔히 나타난다. ▶▶▶있는 그대로 칭찬을 받아들이고 감사를 표하면 된다. 

 

7. 속단하기(추측)-비이성적 사고 바이러스는 잘못된 감정을 만들고 감정이 생기면 우리는 그 생각을 진실이라고 확신하는 오류를 범한다. 

 1) 독심술 오류- 다른 사람들의 행동을 보고 그 사람들의 마음을 자기 마음대로 생각하는 것, 남들이 자신에 대해 부정적으로 평가한다고 단정해 버리고 불편한 감정에 휩싸인다. ▶▶▶남들이 어떤 생각을 하는지 무슨 수로 알 수 있을까? 남의 마음을 읽을 수 있는 사람은 없다. * 증거와 사실을 확인하라. 추측은 추측일뿐 사실이 아니다.

 

2) 점쟁이 오류-자신에게 미래를 내다볼 수 있는 아주 특별한 재능이 있다고 믿는 인지 왜곡, "나한텐 절대 여자 친구가 안 생길 거야, ", 점쟁이 오류가 부정적 정신 여과를 거치면 생각은 계속 부정적으로 보게 되어 걱정 왕이 된다. ▶▶▶가슴에 손을 얹고 물어보세요. '나는 정말 미래를 알 수 있나?', '어떤 일이 벌어질 것 같은 느낌이 든다고 해서 실제로 그런 일이 일어나는 건 아니다. 나쁜 일이 생길 거라는 상상이 내게 도움일 될까?

 

8. 감정적 추론-자신의 감저에 비추어 상황을 판단하는 일 "새로운 선생님 만났는데 바로 느낌이 왔어. 날 좋아하지 않아." 느낌이 왔어!라고 자신의 감정으로 추측하는 것은 인지 왜곡이다. ▶▶▶감정은 사실이 아니다. 단지 생각을 반영할 뿐이다. 현실과 현실인식은 연결되어 있지만 똑같지는 않다. 기분 나빴다는 것만으로 내가 인식한 것들이 모두 사실이라고 할 수는 없다. 감정과 사실을 분리해서 혼란을 예방하자. 

 

9. 인지적 추론-자신의 믿음을 바탕으로 상황을 파악하는 일, "내가 생각해도 나는 형편없어. 무슨 수로 사람들하고 잘 어울리겠어. 아예 시도도 안 하는 게 나아. 거절당할 게 뻔한데 그럼 내가 더 고통스럽잖아. 혼자 지내는 게 최고야." ▶▶▶스스로 만든 믿음의 감옥에 갇혀 있는 것은 아닌가? 그렇다면 열린 문으로 나와라. 

 

10. 개인화-자신과 관련 없는 일을 부당하게 자신의 책임으로 돌리는 일, "애인이 떠났어. 전부 내 탓이야"▶▶▶모든 일이 나 때문은 아니다. 이렇게 생각해 보자. '내가 정확히 무엇을 잘못했을까?', '나 말고 다른 이유는 없을까?'

 

11. 해야 한다(should) 사고-강박적으로 '해야 한다', '하지 않으면 안 된다'같은 생각을 떠올리게 하는 인지 왜곡, 감정, 신체, 행동 등 여러 면에서 해로운 반응을 이끌어 낸다. 

  *인지 이론에서의 '해야 한다' 두 가지

1) 교육적 '해야 한다'-'해야 한다'시스터즈가 연주하는 곳을 달콤하게 녹여서 '해야 한다'는 거친 선율을 '할 수도 있다'는 아름답고 부드러운 선율로 누그러뜨린다. 사실에 근거한 정보이고, 도움이 된다. "포크를 콘센트에 꽂으면 감전된다. 시스템 업데이트하기 전에 백업을 반드시 해야 한다."

2) 도덕적 '해야 한다'-"내 방식대로 해야 해. 왜냐면 내 방식이 옳으니까.', '그런 신은 믿으면 안 돼, 내가 믿는 신만이 옳은 신이니까.', '그런 브랜드 청바지는 입으면 안돼, 너무 후지잖아. ', 가치, 믿음, 기대에 근거한다. 단, 옳은 믿음, 틀린 믿음이란 없다. 믿음은 사실이 아니다. 

 

'해야 한다'왜곡을 어떻게 막을까?

1단계-생각 속에서 '해야 한다'를 찾아낸다. 그 생각이 떠오를 때마다 덜 부담되는 단어를 사용해 본다. '해야 한다'를 지우면 편안해진다. 

2단계-'해야 한다'를 대체할 다른 단어를 찾을 때는 선택의 여지가 있는 말을 사용해 본다. 

12. '못 참겠어' 비이성적 바이러스-'난 못 참아!'라고 생각하며 스스로 힘겨운 상황에 대처할 수 없다고 믿는 인지 왜곡

"어떤 사람들은 좋아하지 않는 일을 해야만 할 때 참을성을 잃어버린다. 그저 그 일이 조금 달갑지 않은 것이라 인정하지 않고, '난 못 견뎌'라고 자신에게 말한다. 그 결과, 좌절감을 느끼고 화가 나는 것이다. "(정신의학 전문의 데이비드 번스 박사)

why? 디지털 시대에 바로바로 반응하는 컴퓨터와 소통하는 세대, 부모가 부족한 면을 채워주는 걸 받아온 세대가 겪는 문제이기도 하다. 좌절감, 참을 수 없음, 분노, 긴장감의 감정과 파국화, '해야 한다'사고, 부정적 정신 여과, 이분법적 사고 등의 인지 왜곡이 발생하여 무기력함, 공황장애, 불안장애로 나타난다. 

▶▶▶(이렇게 해 보세요.)

*현실을 있는 그대로 받아들이지 못하면 망하는 거예요. 어차피 세상은 여러분의 적응 여부는 상관 안 하거든요. 세상은 공평하지도 정당하지도 않아요. 세상이 공평하면 좋은 사람들에게 나쁜 일이 일어나겠어요?

*살아가며 좌절을 느끼는 건 지극히 정상이에요. 

*좌절감이 유쾌하지는 않지만 참을 수는 있어요.

*힘겨운 상황은 짜증 나는 장애물이지만, 인생은 장애물로 가득해요.

  행복의 비결은 고난을 어떻게 대처하느냐에 있어요. 

 

우리 몸은 상황, 생각, 감정, 행동 순으로 반응을 하지만 이 과정은 순서대로 일어나지 않고 거의 동시에 일어납니다. 

어떤 사건이 발생하면 (우리 뇌의 핵심 관제 센터인) 전두엽에서 편도체로 메시지를 보낸다. 사건이 '위험한'것으로 인지되었다면 편도체는 행동을 개시해서 투쟁/도피/경직 반응을 일으켜요. 편도체는 합리적으로 행동하지 않아요. 생각하거나 판단할 능력이 없으니까요. (생각하고 판단하는 건 전두엽의 역할입니다.) 그저 반응할 뿐이죠. 이렇게 편도체가 일으킨 반응을 '불안'이라고 하고 그 반응이 좀 더 심해지면 '공황상태'라고 불러요. 

 

이성적 사고를 하고 싶다면 이렇게 질문해 보세요.

내 생각은 사실, 진실, 현실에 뿌리를 두고 있을까?

이 생각이 나에게 도움이 될까?

* 점쟁이 오류: 미래의 일을 예측할 수 있다는 것이 사실인가? 아니지!

* 독심술 오류: 정말 다른 사람의 마음을 읽을 수 있을까? 아니!

* 부정적 정신 여과: 현실의 모든 일이 나쁘게만 끝날까? 그렇진 않아!

* 파국화: 얼굴이 새빨갛게 달아오른다고 해서 그게 현실에서 나에게 벌어질 수 있는 최악의 상황일까? 아니!

* 인지적 추측: 내가 사실이라 믿는다고 그게 정말 진실일까? 아니야! 믿음은 사실이 아니니까.

* 감정적 추론: 무언가를 예측하고 그 결과로 어떤 감정을 느낀다고 해서 그것이 진실일까? 아니지!

                   감정은 사실이 아니니까.

* 이분법적 사고: 얼굴이 새빨갛게 달아오르면 남들이 이상하게 볼 거란 생각은 사실일까? 사실이 아니냐!

* '못 견디겠어' 오류: 날 안 좋아할 수도 있는 사람을 만나는 일은 힘들지.

                          하지만 내가 이것보다 힘든 상황을 한 번도 안 겪어 봤을까? 아니, 수도 없이 겪었지.

                          그러니까 '난 이런 상황은 못 견뎌'라는 말은 진실이 아니야.

                그런데 아직 일어나지 지도 않은 상황을 두고 이런 식으로 생각하는 게 도움이 될까? 그럴 리가!

 

  비이성적 사고방식을 되풀이하고 있다면 하루에 서너 번씩, 한 번에 15초씩 다음의 카드를 들여다보세요. 

 불안이 갑자기 찾아올 땐 호흡을 잘하면 엄청나게 도움이 됩니다. 

사람은 불안하면 숨을 참는 경향이 있어요.

그러면 모든 상황이 악화됩니다.

불안할 때 이렇게 해 보세요. 

마지막으로 

{{{비이성적인 사고를 멈추는 유용한 체크리스트}}}

 

* 항상 점검하세요. 지금 혹시 내가.......

□ 독심술 오류를 저지르는 건 아닐까?

□ 성급한 결론을 내리는 건 아닐까?

□ 내 생각만 가능성 있는 일이라고 단정하는 건 아닐까?

□ 상황의 어두운 면에만 집중하는 건 아닐까?

□ 재앙이 발생할 확률을 과대평가하는 건 아닐까?

□ 나에게나 남에게나 완벽하길 바라는 건 아닐까?

□ 한 가지 사건만 가지고 나를(혹은 남을) 지나치게 매도하고 낙인찍는 건 아닐까?

□ 이중 잣대를 들이댄 건 아닐까?

□ 상황을 있는 그대로 받아들이지 않고 '이래야만 하는데'에 갇혀 걱정하는 건 아닐까?

□ 이분법적 사고로 판단하는 건 아닐까?

□ 머릿속으로('해야만 해. 하지 않으면 안 돼'같은 ) 극단적인 말을 사용하고 있는 건 아닐까?

 

"세상을 바꾸지 못해도 괜찮아요. 가능한 때에 가능한 곳에서 가능한 일을 하면 돼요. 내가 성취한 것이 화목한 가정을 이루고, 소중한 친구를 곁에 두고 힘닿는 곳에서 사람들을 도우며 때때로 맛있는 음식을 먹는 것이라 해도 그게 보잘것없는 인생은 아니잖아요?"라고 저자는 책의 마지막을 마무리하였다. 

 

 몸(관찰, 반응)-생각-감정-행동으로 이어지는 고리가 한꺼번에 일어나서 혼란스러울 때가 있다. 그럴 때는 생각에서 1%만 다르게 바꾸어도 감정이 달라질 수 있고, 생각이 달라질 수 있다.  사실 매우 어려운 일이다. 생각이 올라올 때 "아, 또 불안이 올라오는구나. 불안을 줄이는 호흡법을 해 보자.", "아, 내가 남의 마음을 알 수 없는데 남의 생각을 추측하고 판단하는구나. "라고 생각을 한 번 멈추었다가 연결하는 방법도 있다. 위의 체크리스트와 플래시카드(15초)도 도움이 될 수 있다. 

 

 이 책의 내용을 이렇게 자세히 쓰는 이유는 불안한 청소년들과 코로나 이후 불안과 우울을 겪는 많은 사람들이 이 책을 보고 그 우울감에서 조금이나마 해방되기를 바라는 마음에서다.  책을 읽지 못한 분이라도 이 글을 통해 방법을 알 수 있다면 좋겠다는 생각에서 해법까지 정리해 보았다.  단 한 분이라도 도움을 받는다면 나의 수고가 아깝지 않다.  나도 '해야 한다'시스터즈와 싸우는 중이다.